O treinamento de perda de peso cardio mais efetivo
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A obesidade é uma realidade terrível dos nossos dias. Como é que exercemos a perda física de peso (é claro, tomando uma dieta adequada) para suprimir o excesso de peso? Fazemos exercícios de cardio no intervalo. Esta é a resposta certa. Como a redução “zonal” de gorduras na barriga, coxas, nádegas não é possível, precisamos pedir todo o corpo para a gordura corporal.

De acordo com alguns estudos médicos, a circunferência da cintura está diretamente correlacionada com os riscos de doenças cardiovasculares. Este indicador é muito mais eficaz do que o famoso índice de massa corporal.

Os limites são os mesmos para os homens:

– para a circunferência da cintura inferior a 94 centrimers, não há risco de doença cardiovascular.
– circunferência da cintura superior a 102 centímetros apresenta alto risco dessas doenças.

Nas mulheres:

– no caso de uma cintura abaixo de 80 centrires, não há risco de doença cardiovascular.
– No caso de uma cintura mais espessa de 88 centímetros, o risco é maior.

Além de um visual excepcional, exercícios de cardio no intervalo, especialmente melhoram o desempenho do sistema cardiovascular, aumentando nossa saúde e resistência física. Como resultado, não há alternativa senão eliminar o excesso de peso, de preferência, praticando o exercício associado a uma dieta adequada em vez de “fórmula mágica” com base em “receitas maravilhosas” ou os aparelhos e outros aparelhos que o ajudam a perder peso “sem não faz nenhum esforço “, exceto para o … financeiro, diriamos.

A perda de pontos é chamada de redução no local e é apenas um mito. Você não pode perder peso em um só lugar, em uma área. Para ser eficaz, deve trabalhar os músculos das nádegas, o abductorilor, quadríceps, femuralul, abdômen e incluindo outros grandes grupos musculares: costas, peito, bíceps, mais em outro dia, é claro, um treino de cardio, pelo menos 30 minutos a 2 horas, onde teremos que manter o pulso na área de queima de gordura. A fórmula de cálculo para encontrar esta área é: 220-age = A; entre (Ax0,55) e (Ax0,7), encontramos a área onde precisamos manter nosso pulso para estar nesta área de queima de gordura, apresentamos uma série de argumentos científicos.

Um estudo recente analisou uma série de efeitos de treinamento sobre o armazenamento e oxidação (queima de gordura) de gorduras na dieta. Após o treinamento, as calorias são queimadas, mas a intensidade, a duração e o tipo de exercício (aeróbica versus treinamento de resistência) determinam não só o número de calorias queimadas, mas também a porcentagem de gordura. Quanto mais intenso for o exercício, mais calorias são queimadas. No entanto, há uma curva de sino que indica a porcentagem de calorias de queima de gordura. Exercícios de intensidade moderada, definidos como 65% do VO2 máximo, queimam mais gordura: o VO2 não pode ser medido na sala, mas 65% do VO2 é igual a 74% da freqüência cardíaca máxima (220 menos a idade multiplicada por 0 , 74). Para um jovem de 30 anos,

A gordura queimada durante o treinamento provém de duas fontes:

– Depósitos musculares.
– Ácidos graxos que circulam no sangue.

Níveis de ácidos graxos no sangue parecem ser capazes de influenciar o grau de oxidação (queima) de gorduras. Se uma refeição rica em gordura é consumida 90 minutos antes do treinamento, a oxidação da gordura aumenta. Por outro lado, uma dieta com baixo teor de gordura reduz a lipólise gorda e a oxidação. Isso pode ser parcialmente explicado pelo ciclo de ácidos graxos – glicose – uma ingestão que descreve a capacidade de altos níveis de ácidos graxos para reduzir a ingestão de glicose e oxidação da glicose. Uma dieta rica em gordura, a longo prazo, muda a fisiologia normal do corpo, causando uma queima de gordura mais intensa do que no caso de uma dieta rica em carboidratos.

Em um experimento, os pesquisadores concluíram que dentro de uma hora, 60% do VO2 levaram a um aumento significativo da queima de gordura nas próximas 20 horas. Outros estudos concluíram que 30 minutos de caminhada resultam na queima de cerca de 25 gramas de gordura em 12 horas: cerca de metade durante a atividade física, o resto durante o período de recuperação. Ambos os efeitos de queima de gordura imediata e retardada do exercício têm benefícios óbvios. Mas quais são os benefícios a longo prazo para as pessoas que têm um estilo de vida ativo? Infelizmente, a maioria dos pesquisadores depende da atividade aeróbica (jogging, ciclismo e aeróbica): foram observados efeitos semelhantes no treinamento de resistência, mas em menor proporção.

A partir do acima, segue-se que não temos que nos apressar (em outras palavras, não precisamos aumentar o ritmo / ritmo dos exercícios) ao fazer exercicios de cardio em intervalos porque períodos mais longos de descanso entre sprints, por exemplo, nos dão uma velocidade maior , como resultado da acumulação de poder. Pelo menos é o que dizem os especialistas ingleses. Esses especialistas colocaram dois grupos de ciclistas para girar com uma pausa de 10 segundos e 30 segundos, respectivamente. No caso deste último, houve um aumento de poder em 26% e uma diminuição de 16% na fadiga, em comparação com aqueles que descansaram apenas 10 segundos. De acordo com os especialistas ingleses, breves intervalos não permitiram que o pulso voltasse ao normal, então o treinamento tornou-se a resistência. Se quisermos ganhar a velocidade, manteremos intervalos mais longos e para a resistência / resistência, as pausas serão mais curtas. E agora, especificamente, como realizaremos uma sessão de treinamento aeróbio em intervalos.

O sistema de treinamento aeróbio em intervalos se concentra na realização de luz, alternando exercícios de alta intensidade realizados em intervalos regulares. Este tipo de treinamento é chamado de treinamento de intervalo, cujo resultado foi estudado por uma equipe canadense de fisiologistas na última década do século anterior, que após quatro anos de estudo em um grupo de mulheres obesas concluiu que , aqueles praticantes de aeróbica no sistema perderam 9 vezes mais gordura corporal do que aqueles que fazem esse sistema de exercícios em um sistema clássico. Além disso, o estudo destacou o fato de que, embora em ambos os sistemas de exercícios aeróbicos, a gordura seja oxidada, apenas o treinamento por intervalos é capaz de queimá-los.

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A essência do treinamento cardio em intervalos é que manter um pulso arterial dentro do limite dado pela equação 220 – a idade do sujeito é o fator determinante e alcançar resultados meritórios podem ser alcançados se pelo menos 2 minutos podemos manter um pulso frequência cardíaca, representando pelo menos 90% do valor indicado na equação acima. Em seguida, baixe a intensidade para 50-60%. Se nos sentimos bastante descansados, ainda aumentamos a intensidade para 90%. E alternamos em intervalos de alta intensidade com a intensidade reduzida. Um treinamento de intervalo projetado dessa maneira leva a uma queima de gordura semelhante a um treinamento clássico (lento) realizado por 30 minutos. Sucessivamente, depois de melhorar nossa condição física, aumentaremos gradualmente o número de intervalos de treinamento de 2 para 4 e,

O treinamento intermediário resulta em boa queima de gordura, uma vez que a alta intensidade associada a este estilo favorece a quantidade de lactato e citrato no músculo que inibe um processo chamado glicogenólise, ou seja, a transferência de glicogênio muscular para glicose. Assim, os músculos são obrigados a usar gordura corporal como fontes de energia. Evitar a depleção de glicogênio, associado ao consumo de triglicerídeos musculares e aos ácidos graxos que são liberados no sangue após exercícios de alta intensidade, é o fator chave no treinamento aeróbio no intervalo. Alcançando o “limiar aeróbio”, que representa essencialmente um nível de intensidade de exercício que passa do metabolismo aeróbico ao anaeróbio,

Ao ar livre

Execute um aquecimento suave de todo o corpo executando jogging leve por 5-10 minutos. Fácil de rodar por 30 segundos. Estamos fazendo um sprint de 30 segundos. A luz alternada que corre com sprint é um intervalo. É feito por intervalos iniciantes / iniciantes 2. À medida que aumentamos a nossa capacidade de exercício aeróbico, aumentaremos o número de intervalos para 3, 4, etc., para que possamos finalmente realizar treinamento aeróbico por 30 minutos, como eu dizia.

Bicicleta estacionária

5 minutos – pedal em velocidade e resistência confortáveis ​​(entre outras coisas, aquecimento);
5 minutos – aumentamos e diminuímos a resistência em 4-5 níveis a cada 30 segundos;
Esta foi a primeira inteira, então repetimos os intervalos levando em consideração a estrutura do primeiro intervalo.

A esteira

5 minutos – aquecimento próprio. Começamos com inclinação zero e a uma velocidade conhecemos a bola (caminhando ou correndo levemente); passamos o treinamento a intervalos:
1 minuto – aumenta a inclinação da banda em 1% a cada 15 segundos;
1 minuto – reduza a inclinação em 1% a cada 15 segundos;
2 minutos – caminhamos ou corremos levemente, como em caso de aquecimento.
Este foi o primeiro ciclo, que “multiplicaremos” até que nos entendamos, cobrindo os 30 minutos da sessão de aeróbica.

Bicicleta elíptica

5 minutos – definir resistência média (14-15) e aquecer;
2 minutos – aumentar a resistência a cada 30 segundos com 2 a 3 níveis;
2 minutos – reduzir a resistência a cada 30 segundos com 2 a 3 níveis;
4 minutos – ajuste a resistência em nível médio e vá para trás (indo para trás).
Este é o primeiro intervalo, que repetiremos, pelo menos duas vezes, no caso de iniciantes e abrangeremos progressivamente os 30 minutos.

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